Als ich jünger war, dachte ich, Fett sei schlecht. Lebensmittel mit zu viel Fett waren schlecht für Sie. Fett zu essen würde dich letztendlich dick machen. Ach, wie haben sich die Zeiten geändert! Fette waren einst der Feind der Ernährung. Es scheint, dass Kohlenhydrate ihren Platz einnehmen. Arme alte Kohlenhydrate. Diese schlechten Kohlenhydrate haben heutzutage einen schlechten Ruf. Aber hey, jemand muss der Sündenbock sein. Etwas muss für unsere schlechten Ernährungsgewohnheiten verantwortlich gemacht werden, warum nicht Kohlenhydrate, diese schmutzigen, köstlichen Kohlenhydrate, die immer versuchen, unseren Tag zu ruinieren.
Entschuldigung, ich schimpfe. Lassen Sie uns ein anderes Mal über Kohlenhydrate sprechen, weil ich auf Fette zurückkommen möchte. Heutzutage haben wir gute Fette und schlechte Fette. Einige sollen wir meiden, andere essen. Aber wieso? Aber was ist gutes Fett? Was macht gutes Fett aus? ?
Was Hat Es Mit Fett Auf Sich?
Okay, bevor wir anfangen, in die verschiedenen Arten von Fett und die Lebensmittel, die diese Fette enthalten, einzutauchen, müssen wir mit einer kurzen Auffrischung darüber beginnen, was Fett ist. Nahrungsfett ist eine der 3 Hauptnährstoffformen in unserer Ernährung, Kohlenhydrate und Protein sind die anderen 2. Fett hat eine höhere Kaloriendichte als die anderen 2 Formen, Fett enthält 9 Kalorien/Gramm, Protein und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien/Gramm. Fettreiche Lebensmittel sind kalorienreicher als die beiden anderen Formen und können zur Ansammlung von Körperfett führen.
Unser Körper speichert zusätzliche Kalorien, die wir essen. Diese überschüssigen Kalorien werden in unserem Körper als Fett (Körperfett) gespeichert.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Essentielles Körperfett bezieht sich auf das Fett, das unser Körper benötigt, um bestimmte Funktionen zu unterstützen. Dazu gehören die Hormonregulation, die Organfunktion und die Hautpflege.
Etwas zusätzlich gespeichertes Fett tut uns gut. Hält uns warm, polstert die Organe auf, versorgt unseren Körper mit Nährstoffen, wenn Nahrung nicht leicht verfügbar ist.
Zu viel Fett zu speichern ist schlecht für Sie. Dies kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Gelenkschmerzen.
Die Geschichte Von 2 Fetten
Okay, kommen wir zum Punkt. Die zwei Hauptarten von Fett sind GESÄTTIGT oder UNGESÄTTIGT. Gesättigte Fette sind die Bösen, während ungesättigte Fette als die Guten angesehen werden können. Beginnen wir mit dem Schlechten.
Gesättigte Öle sind einfache Fettzellen, die mit Wasserstoffmolekülen gesättigt sind. Diese Art von Fett ist bei Raumtemperatur fest und findet sich in vielen tierischen Produkten (köstliche und köstliche tierische Produkte).
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Hühnerhaut
- Butter
- Creme
- Käse
Sie können sich das Fett in diesen Produkten vorstellen, das bei Raumtemperatur fest ist. Viele Backwaren sind auch reich an gesättigten Fettsäuren. Denken Sie an Kuchen, Kekse, Torten. Frittierte Speisen sind (leider) auch reich an gesättigten Fettsäuren.
Einige flüssige Öle sind auch reich an gesättigten Fettsäuren, Palmöl und Kokosnussöl. Es gibt immer noch eine Debatte darüber, ob Kokosnussöl gut oder schlecht für Sie ist, da das Fett in Kokosnussöl den Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen scheint.
Gesättigte Fette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem sie das schlechte Cholesterin erhöhen. Diese schlechten Lipide können Arterien verstopfen, Herzinfarkte verursachen und wurden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Cholesterin ist ein Thema, das in einem anderen Artikel behandelt wird, aber es kann als Teil von Fett betrachtet werden. Cholesterin wird in unserem Körper produziert und auch aus fetthaltigen Lebensmitteln gewonnen. Der Verzehr von zu vielen gesättigten Fetten kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen, was zu einer Verengung unserer Arterien führen kann.
Laut der American Heart Association sollten Sie gesättigte Fette auf 5-6 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr begrenzen. Wenn Sie eine Diät mit 2000 Kalorien/Tag zu sich nehmen, werden es ungefähr 13 g sein.
Fast hätte ich vergessen, es gibt auch Transfette. Diese Typen unterscheiden sich ein wenig von gesättigten Fetten, aber sie sind auch schlecht. Die meisten Fast-Food-Restaurants verwenden Transfette, um Sachen zu frittieren. Transfette können immer wieder verwendet werden, machen das Essen gut, aber sie erhöhen auch das schlechte Cholesterin und senken das gute Cholesterin in unserem Blut. Schlecht für Herz und Taille.
Ungesättigte Fette sind die Guten, die Gewinner, die mit nichts angefangen haben und sich bis in die Top-Leute vorgearbeitet haben, dann höre ich auf. Das sind die guten Fette, die wir essen dürfen. Diese Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Es gibt 2 Arten von ungesättigten Fetten und sie sind einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.
Einfach Ungesättigte Fette
Diese Fette, die bei Raumtemperatur flüssige Öle sind, verfestigen sich, wenn sie im Kühlschrank gelagert werden, wie bereits erwähnt. Diese guten Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Rapsöl
- Avocados
- Mandeln
- Haselnüsse
- Erdnussbutter
- Sesamsamen
- Kürbissamen
Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans ist. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko einer Herzerkrankung senken, da sie den schlechten Cholesterinspiegel nicht wie gesättigte Fette zu erhöhen scheinen.
Mehrfach Ungesättigte Fette
Diese Fette haben viele ungesättigte Kohlenstoffbindungen, weshalb der Poly-Anteil von ihrer chemischen Struktur herrührt. Diese Fette sind in Pflanzenölen enthalten:
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Maisöl
Das sind mehrfach ungesättigte Fette! Diese Jungs bekommen viel positive Presse. Diese Art von Fett hat viele Vorteile. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören EPA, DHA und fetter Fisch. Sie können auch andere Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen finden. Diese Superfette sind gute Quellen:
- Lachs
- Wels
- Forelle
- Sardellen
- Thunfisch
- Walnüsse
- Leinsamen
- Rapsöl
Welche Vorteile Haben Gute Fette?
Wir wissen jetzt, was Fett ist und welche Arten es sein können. Was bedeutet das? Wir sollten versuchen, schlechte Fette zugunsten guter Fette auszutauschen. Es kann einen großen Unterschied für Ihre Herzgesundheit machen, Rapsöl anstelle von Pflanzenöl oder Olivenöl über Butter zu verwenden (ich weiß, dass es schwierig ist).
Ein einfacher Ölwechsel kann einen großen Unterschied machen. Diese guten Fette können den ganzen Tag über als gesunde Snacks verwendet werden. Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln, geröstete Kürbiskerne, Erdnussbutter auf einem Apfel – alles gesunde Optionen, die reichhaltige Quellen für ungesättigte Fette enthalten, die unser Körper bevorzugt.
Versuchen Sie für gesunde Mahlzeiten während der Woche, einige dieser Fische in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die American Heart Association (AHA) möchte, dass wir diese Fischarten mindestens 2x/Woche essen, um die herzgesunden Vorteile der ungesättigten Fette zu nutzen. Europäische Ernährungsweisen, die reich an Fisch und Nüssen sind, wie die Mittelmeerdiät, gelten als wesentlich gesünder als typische amerikanische Ernährungsweisen, da sie viele Quellen dieser guten Fette enthalten: Olivenöl, Fisch, Gemüse, Nüsse.
Ungesättigte Fette haben viele gesundheitliche Vorteile:
- Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
- Verminderte schlechte Cholesterinwerte (LDLs)
- Erhöhte gute Cholesterinwerte (HDLs).
- Niedriger Blutdruck
- Reduziertes Schlaganfallrisiko
- Verminderte Triglyceridspiegel
- Verringerte Gelenkschmerzen durch rheumatoide Arthritis
Was Ist Mit Ergänzungen?
Es gibt heute viele Omega-3-Ergänzungen auf dem Markt. Sie sind ziemlich geschickt darin geworden, den Fischgeschmack zu verbergen, den sie früher trugen. Die Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln und Herzgesundheit ist nicht schlüssig. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit fettem Fisch den Cholesterinspiegel senken und Herzerkrankungen vorbeugen kann.
Verschiedene Studien haben sich auch mit den Nahrungsergänzungsmitteln und ihrer Wirkung bei rheumatoider Arthritis befasst. Auch hier variieren die Ergebnisse, aber es kann eine größere Korrelation mit der Schmerzlinderung durch die entzündungshemmenden Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren und der Nahrungsergänzung geben als mit den Vorteilen für das Herz und der Nahrungsergänzung.
Omega-3-Ergänzungen gelten als sicher. Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie neue Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Over-the-Counter-Medikamente können mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interagieren!
Ein Paar Letzte Gedanken
Wir sehen also, dass die ungesättigten Fette aus gutem Grund als gut bezeichnet wurden. Sie versorgen unseren Körper mit essentiellen Nährstoffen, die für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt werden, ohne all die arteriellen Verstopfungseigenschaften ihrer schlechten Gegenstücke.
Denken Sie jedoch daran, dass ungesättigtes Fett die gleiche Menge an Kalorien hat wie gesättigtes Fett! Von unserer Einführung am Anfang, Fett enthält ungefähr 9 Kalorien pro Gramm, das gilt für ALLES Fett, gut oder schlecht! Es ist wichtig, Ihre Gesamtfettaufnahme auf eine sehr kleine Menge zu reduzieren, wenn Sie abnehmen oder abnehmen möchten.
Die AHA empfiehlt, die Gesamtfettaufnahme auf 20-35 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Dieser sollte 10 % nicht überschreiten. Weniger ist mehr. Zurück zum Beispiel mit 2000 Kalorien/Tag, das bedeutet, dass Fett zwischen 400 und 700 Kalorien pro Tag oder etwa 44,78 g liegen würde.
Mäßigung ist der Schlüssel! Manchmal braucht man einfach ein Oreo. Manchmal BRAUCHT man einen kleinen Debbie-Kuchen. So ist das Leben. Es ist nicht lebenswert, wenn man sich diese kleinen Freuden nicht gönnt. Ich würde nur vorschlagen, dass Sie diese kleinen Leckereien nur als Leckereien verwenden. Diese Leckereien sollten nicht die Norm für Snacks oder Mahlzeiten sein. Es ist in Ordnung, sie gelegentlich als Teil einer gesunden Ernährung zu essen. Wenn wir uns für Oreo oder 4 statt für gesunde Nüsse, Müsli oder andere gesunde Snacks entscheiden, kann dies ein Problem für unsere Gesundheit sein.
Wechseln Sie Ihr Speiseöl aus. Verwenden Sie ein gesundes ungesättigtes Öl, wenn Sie dies noch nicht tun. Sie werden wahrscheinlich keinen Unterschied im Geschmack bemerken. Ich habe am Wochenende ein gegrilltes Käsesandwich mit einem Spiegelei in der Mitte gemacht.
Ich hoffe, dass dieser Beitrag dazu beigetragen hat, die Verwirrung über gute Fette und schlechte Fette aufzuklären und ein Licht auf alles zu werfen, was gute Fette für Ihre Gesundheit bieten können.
