Isometrische Übungen werden häufig in der Reha eingesetzt, aber sind sie für gesunde Personen wie Sie und mich tatsächlich wirksam? Ja! Ich musste nicht einmal anhalten und darüber nachdenken. Isometrische Übungen sind eine sichere und effektive Möglichkeit, Ihr Training intensiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Isometrische Wiederholungen können hilfreich sein, unabhängig davon, welche Übung oder welchen Körperteil Sie ausführen.
Vertrau mir nicht blind. Ich schätze Ihr Vertrauen. Erlauben Sie mir, meine Argumentation zu erklären – und dann fordere ich Sie heraus, einige der unten besprochenen Bewegungen auszuprobieren und mir zu sagen, dass Isometrien nicht effektiv sein können!
Was Sind Isometrische Übungen?
Lassen Sie uns nicht vorgreifen. Technisch gesehen ist eine isometrische Übung eine Übung, bei der sich der primäre Muskel während der Kontraktion nicht verkürzt (oder verlängert). Das heißt, während der Übung gibt es keine gemeinsame Bewegung oder überhaupt eine Bewegung.
Wikipedia bietet eine eher technische Definition.
Isometrie ist nur eine Art von Übung. Es ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete. Viele von uns verwenden konzentrische Übungen, das sind die üblichen Bewegungen, die wir verwenden, wenn wir Gewichte heben. Konzentrische Übungen führen dazu, dass die Muskeln schrumpfen, wenn sich die Gelenke bewegen.
Das Gegenteil von konzentrischen Übungen sind exzentrische Übungen , die auftreten, wenn sich der Muskel während der Kontraktion verlängert. Konzentrische Übungen, die auch als Negativübungen bezeichnet werden, sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, da Sie Ihre Last wirklich erhöhen können.
Isometrien fallen in die Mitte zwischen konzentrischen und exzentrischen Übungen. Isometrien können fälschlicherweise als einfacher angesehen werden, weil es keine Bewegung gibt. Glaubst du, Planken sind einfach? Ich nicht. Planks sind ein großartiges Beispiel für eine isometrische Core-Übung. Was ist mit einer isometrischen Wandkniebeuge? Es ist keine leichte Aufgabe.
Während wir bei isometrischen Übungen eher in Bezug auf das Körpergewicht denken, kann der äußere Widerstand isometrisch genutzt werden. Jede Bewegung kann isometrisch mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern ausgeführt werden.
Aber das könnte ein Grund dafür sein, dass so viele Leute in der Welt des Krafttrainings der Isometrie nicht den Respekt entgegenbringen, den sie verdienen. Der Gedanke ist, dass Sie keine Kraft gewinnen, wenn Sie kein Gewicht bewegen. Ich bin nicht einverstanden.
Beim Kraftaufbau geht es darum, einen Muskel zu belasten und ihn dazu zu bringen, sich anzupassen. Der Muskel wird mit Wiederholung und Zeit stärker, unabhängig davon, ob die Belastung isometrisch oder konzentrisch aufgebracht wird.
Ich bin nicht hier, um zu sagen, dass Isometrien beim Kraftaufbau besser sind als konzentrische oder exzentrische. Nein, da gehe ich nicht hin. Gewichtheben ist eine gute altmodische Methode, die sich als sehr effektiv erwiesen hat.
Ich möchte nur sagen, dass Isometrien verwendet werden können, um die Vielfalt in unserem Training zu erhöhen und unseren Körper auf eine neue Art und Weise zu pushen. Ich glaube, Abwechslung ist eine positive Sache beim Sport. Es ist keine gute Idee, jede Woche die gleichen Übungen zu machen. Unsere Körper gewöhnen sich an das, was wir tun, und sie passen sich an den Punkt an, an dem sie nicht mehr so hart arbeiten müssen – was bedeutet, dass wir Plateaus erreichen und weniger Zuwächse erzielen – was uns letztendlich weniger motiviert zum Training macht.
Ok, ich bin aus meiner Seifenkiste. Isometrie ist nur eine andere Art von Übung, die verwendet werden kann, um unseren Körper zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Lassen Sie mich Ihnen nun beweisen, warum Isometrien eine großartige Ergänzung zu Ihrem regulären Trainingsprogramm sein können.
5 Gründe, Warum Isometrische Übungen Effektiv Sind
Sie Sind Sicher
Sie werden so häufig in der Therapie nach Operationen eingesetzt (denken Sie an die Reparatur der Rotatorenmanschette). In diesen Fällen hat der Patient häufig Bewegungseinschränkungen durch den Chirurgen. Wir wollen sofort anfangen, die Muskeln zu stärken, aber wir dürfen das Gelenk nicht bewegen. Was können wir tun? Isometrie!
Das gleiche Prinzip kann auf gesunde Menschen angewendet werden, die in ihren Fitnessstudios zu Hause trainieren. Wenn Sie ein bekanntes Schulter- oder Knieproblem haben, können einige Übungen schmerzhaft sein. Mit der Verwendung von Isometrien können Sie eine bequeme Position finden und diese für eine bestimmte Zeit halten, um den Muskel schmerzfrei zu trainieren.
Isometrische Wandkniebeugen sind ein gutes Beispiel. Standard-Kniebeugen können Knieprobleme verursachen. Das Ergebnis ist genau das gleiche, Schmerzen. Sie können Ihre Gesäßmuskeln und Quads sicher trainieren, indem Sie eine Wandkniebeuge isometrisch in einer bequemen Position halten.
Keine Ausrüstung Erforderlich
Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie möglicherweise keinen Zugriff auf die richtige Ausrüstung. Es ist möglich, dass Sie keine Ausrüstung haben. Gibt es genügend Körpergewichtsübungen, um als isometrisch betrachtet zu werden?
Hm, ich denke schon, was meint ihr?
- Wall Sit (isometrische Wandkniebeuge)
- Isometrischer Liegestütz
- Planke
- Seitenplanke
- Isometrische Brücke
- Isometrischer Ausfallschritt
- Herabschauender Hund
Dies sind nur einige der isometrischen Übungen, die Sie ohne Geräte ausführen können. Sie können auch feststellen, dass diese Bewegungen auch nicht viel Bodenfläche benötigen – hilfreich, wenn Sie nur wenig Platz für Ihr Training haben.
Wenn Sie sich für Yoga interessieren, sind viele dieser Bewegungen und Haltungen auch isometrische Übungen.
Kann Sich Stärken
Wenn Sie etwas Ausrüstung haben, wie Hanteln oder Widerstandsbänder, können Sie Ihre isometrischen Übungen auf ein ganz neues Niveau bringen. Körpergewichtsübungen sind großartig, aber mit etwas äußerem Widerstand können Sie jede Übung in eine isometrische Bewegung verwandeln. Sie können auch beeindruckendere Kraftzuwächse sehen, indem Sie Widerstand mit Ihren isometrischen Bewegungen verwenden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass isometrische Bewegungen die Kraft in diesem bestimmten Gelenkwinkel erhöhen können. Wenn Sie beispielsweise einen isometrischen Bizeps-Curl bei 90 Grad Ellbogenbeugung halten, wird der Bizeps in erster Linie bei diesem 90-Grad-Winkel stärker. In den wenigen Grad um diese gemeinsame Position herum wird es wahrscheinlich zu einem Überlaufen kommen.
Wer sagt, dass Isometrien nur in einer Position ausgeführt werden können? Wie wäre es, wenn Sie isometrische Übungen in verschiedenen Positionen durchführen, um durch einen größeren Bewegungsbereich Kraft zu gewinnen? Klingt gut für mich.
Sie können dasselbe Bizeps-Curl-Beispiel auch verwenden, um die Position bei 60, 90 und 120 Grad zu halten. Wie wäre es, wenn Sie bei 60 Grad beginnen und sich nach oben arbeiten und jede Position 30 Sekunden lang halten? Oder Sie könnten das Gegenteil tun. Klingt nach einem soliden Bizeps-Training.
Hier sind einige weitere Übungen, mit denen diese Strategie meiner Meinung nach gut funktionieren würde. Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns Ihre Meinung mit.
- Schulterfliegen
- Drücken Sie auf Ihre Brust
- Schulterpresse
- Schädelbrecher
- Pec fliegt
- Latzug nach unten (Widerstandsband)
Konzentrische Übungen können mit isometrischen Griffen kombiniert werden. Schlage ein paar Kurzhantelcurls aus und halte dann eine Wiederholung isometrisch. Funktioniert gut für einen Burnout oder Finisher.
Flexibilität Verbessern
Sie können auch isometrische Übungen verwenden, um Flexibilität und Kraft zu steigern. Ich komme für diesen Punkt auf das Yoga-Beispiel zurück. Die bekannteste Yoga-Pose ist der herabschauende Hund. Es wird verwendet, um die Flexibilität und Kraft zu erhöhen.
Es ist vergleichbar mit dem Halten einer Planke und dem gleichzeitigen Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es ist schwierig. Du wirst es wirklich in deinen Schultern spüren. Aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und Waden zu verbessern.
Es gibt eine Menge anderer Yoga- (und Pilates-) Positionen, die darauf ausgelegt sind, Kraft und Flexibilität gleichzeitig zu verbessern. Weil Stretching keinen Spaß macht, vernachlässigen es viele Menschen. Aber isometrische Übungen können uns eine ansprechendere Möglichkeit bieten, locker zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Kann Den Blutdruck Senken
Laut der American Heart Association kann Isometrie auch bei der Senkung Ihres Blutdrucks helfen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde ein durchschnittlicher Blutdruckabfall von 10 % nach 4 Wochen Handübungen festgestellt. Es scheint erstaunlich, dass Handübungen den Blutdruck effektiv senken können. Stellen Sie sich vor, was Körperisometrien erreichen könnten.
Wir alle wissen, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Fahrradfahren eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Blutdruck zu senken. Jetzt können Sie einen Schritt weiter gehen und Ihrer Routine ein paar isometrische Bewegungen hinzufügen.
Letzte Gedanken
Wir haben besprochen, was isometrische Übungen sind und eine Handvoll Gründe, warum isometrische Übungen effektiv sind. Sie sind sicher auszuführen und können Ihre Kraft und Flexibilität effektiv verbessern. Sie können Ihnen sogar helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Hinzu kommt die Tatsache, dass Sie sie überall verwenden können, und wir haben ein starkes Argument für ihren Wert.
Abschließend möchte ich erwähnen, dass isometrische Übungen die sportliche Leistung verbessern können. Ich kehre immer wieder zu den isometrischen Wandkniebeugen oder Wandsitzen zurück, weil es eine großartige Beinübung ist, die einen großen Wert auf die sportliche Leistung hat.
Du solltest isometrische Wandkniebeugen machen, wenn du ein Basketballspieler oder Skifahrer bist. Diese werden Ihre Beinkraft und Ausdauer erhöhen und Ihnen einen sofortigen Vorteil gegenüber denen verschaffen, die dies nicht tun. Denken Sie an die Position, in der Sie sich beim Skifahren befinden – Sie machen im Grunde die ganze Zeit eine isometrische Kniebeuge!
Es macht doch Sinn, funktionell zu trainieren, um die Leistung zu verbessern, oder?
Das macht es ungefähr. Ich fordere Sie auf, die folgenden isometrischen Übungen zu machen, wenn Sie immer noch nicht davon überzeugt sind, dass sie eine effektive Methode zur Verbesserung von Kraft und Funktion sind. Ich glaube, Sie werden danach ein Gläubiger sein.
Viel Glück.
